인체에서 주요 지방 "증착물"은 피하 조직과 복강과 그 벽, 즉 복부에 집중되어 있습니다. 정상 상태에서는 기존 지방 세포 (지방 세포)의 크기가 증가하여 성인에게 지방이 축적됩니다. 그러나 세포에 과도한 양의 지방이 있으면 생식 과정이 시작되어 지방 세포 수가 다양하게 증가합니다. 그들은 복강의 기관 (내장 지방)과 신체의 하부 및 상부 부분을 포함하여 축적되기 시작합니다. 동시에 과체중 인 사람들의 뱃속 지방층은 10, 15 또는 20cm의 두께에 도달 할 수 있습니다 (비교 : 바다 코끼리와 물개에서 피하 지방의 두께는 5-10cm). 배꼽 슬리밍 운동이 과도한 지방을 "흔들"도록 도와 줄까요?
효과적인 배 슬리밍 운동
원칙적으로 적절한 균형 잡힌 영양 시스템없이 빠른 복부 체중 감소를위한 운동은 원하는 효과를 내지 못합니다. 지방 조직은 단지 여분의 파운드의 "창고"가 아니기 때문입니다. 그것은 에너지 대사 시스템에서 "통제 및 감사"기능을 수행하는 특별히 생산 된 펩타이드 호르몬 인 렙틴으로 체내에서 그 존재를 적극적으로 유지합니다.
하지만 모든 것이 그렇게 절망적 인 것은 아닙니다. 트리글리 세라이드는 지방 세포에서 합성되며 지방 조직은 주로 지방 조직으로 구성됩니다. 트리글리 세라이드가 분해되면 신체는 에너지를 받고 더 많은 에너지를 소비할수록 더 많은 트리글리 세라이드가 분해됩니다. 즉, 복부의 체중 감량 운동은 신체 활동이 매우 증가하여 지방 소비가 증가합니다. 가장 중요한 것은 복부 슬리밍을위한 아침 운동에는 아침, 점심 및 저녁 식사가 수반되지 않으며 칼로리 함량이 구현에 소비되는 에너지를 초과합니다 . . .
그래서 체중 감량 전문가들에 따르면, 복부 체중 감량을위한 가정 운동은 적어도 일주일에 세 번은해야합니다. 수업 시작부터 각 운동은 8-10 회 수행되며 사람 이이 사업에 참여한 후 집에서 복부 체중 감량을위한 모든 운동은 각각 최소 20-25 회 수행해야합니다.
복부 체중 감량을위한 표준 운동 세트에는 서기, 앉기, 누워있는 등 다양한 자세로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 누워있는 동안 다음 운동이 수행됩니다.
- 등을 대고 눕고, 다리와 팔을 똑바로 세우고, 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 어깨를 앞으로 가져 오지 않고 숨을들이 쉬는 동안 등을 바닥에서 들어 올리고 다리를 따라 곧은 팔을 들어 올리고 앉고 앞으로 몸을 기울여 손으로 발가락에 닿으십시오. 숨을 내쉴 때 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
- 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 어깨 너비만큼 벌어집니다. 손은 머리 뒤에 놓고 손가락은 "잠금", 팔꿈치는 측면에 둡니다. 흡입-머리, 어깨 및 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지고 (턱이 가슴에 눌려서는 안 됨) 복부 근육이 긴장됩니다. 이 자세에서 5-10 초 동안 머물러 있습니다. 내쉬십시오-다시 누워있는 자세를 취하십시오.
- 등을 대고 눕고, 다리와 팔을 똑바로 세우고, 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 흡입시 똑 바른 다리는 바닥면과 관련하여 30도 올라갑니다. 이 위치는 5 초 동안 유지되며 출구에서 초기 위치가 취해집니다.
- 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 흡입하는 동안 무릎을 구부리고 사이클링을 모방하는 동작을 수행합니다 (30 초, 3 회, 5 초 휴식).
- 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 팔을 곧게 펴고 몸을 따라 뻗습니다. 흡입하는 동안 바닥에서 골반을 들어 올려 (등의 견갑골 부분을 강조하여) 위가 무릎과 일직선이되도록합니다. 위치는 5-10 초 동안 유지되고 초기 위치는 출구에서 천천히 취합니다.
- 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 팔을 머리 뒤로, 팔꿈치를 옆으로 눕 힙니다. 흡입-왼손의 팔꿈치는 오른쪽 무릎으로 확장됩니다. 내쉬기-시작 위치. 흡입-오른손의 팔꿈치가 왼쪽 무릎까지 확장됩니다. 내쉬기-시작 위치.
서있는 복부 슬리밍 운동
간단하면서도 효과적인 스탠딩 배 슬리밍 운동-전통적인 스쿼트와 벤드.
- 똑바로 서서 발을 모으고 손은 허리에 얹습니다. 등과 어깨를 최대한 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트가 낮을수록 확장 중에 복부 근육이 더 많이 긴장됩니다. 어려움이있는 경우, 예를 들어 의자 뒤에서 손을 잡고이 운동을 할 수 있습니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 허리 또는 머리 뒤로 눕 힙니다. 흡입-앞으로 기울이고, 내쉬고-곧게 펴고, 흡입-뒤로 구부리고, 내쉬고-곧게 펴십시오.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 들어 올립니다. 흡입 (1-2-3을 희생)-손가락이 발이나 바닥에 닿아 탄력있는 앞으로 구부러집니다. 계정 4 (호기)-시작 자세를 취하십시오.
- 똑바로 서서 발은 어깨 너비만큼 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 복부 근육을 단단히 조인 다음 (숨을 참지 않고) 근육을 이완시킵니다. 운동은 10-15 회 반복됩니다.
앉은 배 슬리밍 운동
앉아있는 동안 배꼽 슬리밍 운동을 할 때 등과 어깨가 똑바로 유지되도록해야합니다. 이것은 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 약간 뒤로 눕혀지지 위치에 둡니다. 똑바로 다리를 모으고 바닥에서 들어 올려 두 발로 공중에 원을 그리십시오. 왼쪽으로 세 번, 오른쪽으로 같은 양으로 원을 그리십시오. 짧은 일시 중지로 운동을 3-4 번 반복하십시오.
- 바닥에 앉아 다리를 똑바로 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 교대로 엉덩이를 들어 올리고 복부 근육을 긴장시키고 앞뒤로 움직입니다 (1m). 운동을 5-6 회 반복하십시오.
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 약간 뒤로 눕혀지지 위치에 둡니다. 똑 바른 다리를 모으고 약간 뒤로 젖히고 교대로 바닥에서 들어 올리십시오. 운동은 10 회씩 3 세트로 반복됩니다.
남성용 복부 슬리밍 운동
위의 복부를 잃는 운동은 모두 남성이 여성과 같은 성공을 거둘 수 있지만 반복 횟수를 늘려야합니다 (최대 20 ~ 25 회). 하지만 부하가 증가 된 운동 :
- 바닥에 눕고 다리는 똑바로하고 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 흡입하는 동안 곧은 다리를 위로 올리고 (머리와 어깨를 올리지 마십시오! ) 10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 호기시-원래 위치를 취하십시오. 운동을 할 때 다리를 올리는 시간을 점차 늘려야합니다.
- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 약간 뒤로 눕혀지지 위치에 둡니다. 똑바로 다리를 모으십시오. 약간 뒤로 기울고 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가슴을 누르십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 바닥으로 내립니다.
- 시작 위치는 이전 운동과 비슷하지만 다리를 들어 올리고 구부리고 가슴을 번갈아 가며 오른쪽과 왼쪽으로 눌렀습니다.
남성의 복부 슬리밍 운동에는 수평 막대를 적극적으로 사용합니다. 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 곧게 펴진 팔에 매달린 다음 흡입하는 동안 무릎을 구부리고 천천히 곧게 펴고 바닥 (또는 바닥)과 평행하게 들어 올리십시오. 호기시-부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
복부 체중 감량을위한 Bodyflex 운동
20 년 전 American Greer Childers가 개발 한, 복부 슬리밍을위한 인기있는 호흡 운동 복합체-bodyflex.
복부의 체중 감량을위한 bodyflex 운동은 일시적인 숨을 참음으로써 달성되는 "산소로 몸을 포화시키는"것을 목표로한다고 믿어집니다. 이 경우 호흡 운동은 등장 성 및 등척성 운동, 즉 운동에 참여하는 신체 부위를 움직이지 않고 정적 및 힘 근육 긴장과 결합됩니다.
bodyflex 방법을 사용한 복부 슬리밍을위한 호흡 운동
bodyflex 기술에 따르면, 먼저 폐에서 모든 공기를 입을 통해 내뿜어 입술을 "튜브"로 만들어야합니다. 그런 다음 코를 통해 빠르고 강렬한 호흡을합니다 (호흡시 시끄러워 야 함)-폐를 용량까지 채 웁니다. 그 후 머리를 들어 모든 힘을 다해 모든 공기를 내뿜어 야하지만 이번에는 입을 크게 벌려야합니다. 그러나 이제는 숨을 완전히 참고 머리를 가슴쪽으로 기울이고 가능한 한 많이 (8-10 초 동안) 배를 끌어 야합니다. 마지막 단계는 복부 근육을 이완시키고 정상적인 호흡을하는 것입니다. 복부 슬리밍을위한 모든 bodyflex 운동은 숨을 참는 단계 (그리고 복부를 당기는 단계)에서 수행됩니다.
시작 위치 : 무릎을 꿇고 몸을 구부린 다음 손바닥을 펴고 바닥에 눕습니다. 등은 똑 바르고 머리는 올라갑니다. 호흡 운동을 수행하고 (위에서 설명한대로) 숨을 참 으면서 복부를 당기면서 가능한 한 머리를 기울이고 등을 아치로 만들어야합니다. 이 포즈는 8-10 초 동안 유지됩니다. 이것은 등과 복부의 호기 및 이완으로 이어집니다. 운동은 15-20 초 간격으로 세 번 반복됩니다.
여기에 또 다른 운동이 있습니다. 등을 대고 다리를 어깨 너비보다 약간 덜 벌리고 무릎에서 구부리고 (발은 바닥에 완전히 닿습니다) 팔은 몸을 따라 뻗어 야합니다. 다음으로, 호흡 운동 (위에서 설명한대로)을 수행하고 위장을 그립니다. 숨을 참을 때 다음을 수행해야합니다. 손을 들어 머리를 바닥 (뒤로 던짐), 어깨, 등에서 찢고 가능한 한 높이 들어 올립니다. 앙와위로 돌아가 머리 뒤쪽을 바닥에 대고 움직임을 반복하십시오. 두 번째 리프트 후 부드럽게 원래 위치로 돌아가 숨을들이 마시고 위를 이완시킵니다. 이 운동은 30 분 간격으로 세 번 반복됩니다.
마지막으로 아랫배 슬리밍 운동입니다. 바닥에 등을 대고 똑바로 다리를 모으고 팔꿈치에서 구부러진 팔 (손바닥 아래로)은 엉덩이 아래에 놓습니다. 호흡 운동을 마친 후 (호흡을 유지하고 복부를 수축시킨 상태에서) 곧은 다리를 바닥 위로 살짝 들어 올리고 (발의 발가락은 펴고 머리와 어깨는 움직이지 않음) 빠르게 넓은 스윙 "가위"를 만들어 다리의 위치를 변경합니다 (다른 사람의 위 또는 아래). 움직임은 8-10 카운트로 이루어집니다. 다리를 내리고 숨을 쉰다. 반복-3 ~ 4 회, 20 초 동안 멈춤.
복부 슬리밍을위한 호흡 운동을 포함한 대부분의 호흡 운동이 유익하다는 사실에도 불구하고, 숨을 참 으면 고혈압과 심장 리듬 장애를 유발하기 때문에 bodyflex 시스템이 잠재적으로 안전하지 않은 것으로 믿어집니다.
엉덩이와 복부의 지방 축적을 줄이기위한 또 다른 호흡 운동 시스템 (신체 활동과 함께)이 있습니다. 사실, 여기서 숨을 참을 필요는 없습니다. 일반적으로 oxysize는 복부 호흡으로 보완 된 미국식 신체 플렉스의 수정 된 버전입니다. 여기에 새로운 것은 없습니다. 횡격막 호흡 (동쪽, 아래쪽 또는 배꼽 호흡)은 오랫동안 특별한 pranayama 기술이있는 요가로 실행 되었기 때문입니다.
배꼽 슬리밍 요가 운동
복식 호흡은 혈류로의 산소 공급을 늘리고 하복부의 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 여기 아유르베 다에서 인간의 면역과 일반적인 활력을 담당하는 것으로 간주되는 svadhisthana 차크라가 있습니다.
복부 슬리밍을위한 요가 호흡 운동을 수행 할 때 가장 접근하기 쉬운 기술은 다음과 같습니다. 손바닥 하나는 가슴에, 다른 손바닥은 뱃속에 놓고 코를 통해 심호흡을하면서 배를 부풀려 손바닥이 (복벽과 함께) 올라 오도록합니다. 이 경우 가슴에 누워있는 손바닥은 움직이지 않아야합니다. 호기는 코를 통해서도 이루어지며 흡입보다 길고 조용해야합니다. 숨을 내쉴 때 복벽이 척추에 "눌려"있어야하며, 그 결과 복부의 손바닥이 원래 위치로 떨어집니다.
이제 복부 체중 감량을위한 가장 간단한 요가 운동에 대해 알아 보겠습니다.
Bhujangasaga-코브라 포즈
뱃속에 바닥에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 무릎과 발은 서로 밀고, 발가락은 펴십시오. 팔꿈치에서 구부러진 팔은 가슴을 따라 눕고 손바닥은 앞으로 향합니다. 흡입하는 동안-손바닥으로 강조하면서 천천히 천천히 몸을 지지대에서 곧게 펴진 팔 높이까지 올리십시오. 이 경우 등이 구부러지고 흉골이 앞뒤로 당겨지고 어깨가 앞뒤로 당겨지고 팔꿈치가 가슴의 측면에 눌려지고 머리가 뒤로 기울어집니다. 30 분 동안 자세를 고정한 다음 (5 초 동안 숨을 참는다) 팔을 팔꿈치에서 구부리고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 부드럽게 내립니다. 운동을 세 번 반복하십시오.
Ardha Navasana-하프 보트 포즈
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 가슴을 따라 팔을 아래로 내립니다. 등을 둥글게하여 허리 아래 부분을 바닥, 어깨에 단단히 밀고 나머지 등은 무게를 유지합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 25 ~ 30cm 높이고 팔을 발쪽으로 뻗습니다. 다리, 복부 및 허리가 긴장하고 호흡이 균일합니다. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.
Dhanurasana-활 자세
하복부의 체중 감량과 척추 강화를위한 효과적인 운동입니다 (어린 시절에 익숙한 "개구리"운동을 연상시킵니다).
뱃속에 바닥에 눕고, 무릎에서 다리를 구부리고, 들어 올리고, 손으로 발목을 잡습니다. 흡입하는 동안 등을 구부리고 두 다리를 들어 올려 손으로 등을 잡아 당깁니다. 5 초 동안 숨을 참 으면서 숨을 내쉬면서 손을 떼고 다리를 바닥에 부드럽게 내립니다. 아사나의 반복 횟수는 3 ~ 4 회입니다.
Halasana-쟁기 자세 (간체 버전)
등을 대고 누워 머리를 벽에 대고 (약 0. 5m 거리) 다리를 똑바로 펴고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 흡입하는 동안 똑바로 다리를 들어 올리고 팔을 구부린 다음 손을 엉덩이에 대고 몸을 잡으십시오. 숨을 내쉴 때-머리 뒤로 똑바로 다리를 던지고 발을 벽에 대십시오. 10 초 동안 아사나에 머물면서 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때-등이 바닥에 단단히 닿을 때 천천히 구부리지 말고 다리를 부드럽게 내리십시오. 이 배꼽 슬리밍 요가 운동은 뱃살뿐만 아니라 허벅지에도 좋습니다.
몸은 사람이 끊임없이 그와 함께 "운다"는 "짐"입니다. 그리고이 부담을 덜기 위해서는 노력과 인내가 필요합니다. 그들은 복부에서 체중 감량을위한 운동을 체계적으로 수행하고 이런 식으로 여분의 파운드를 나누는 데 도움이 될 것입니다.